Witam.Wielkie Dzieki za odp.naprowadzily mnie troche.Postanowilem sobie tak: Przed cwiczeniem 10 min rozgrzewki glownie cwiczenia korekcyjne na kregoslup,miedzy wszystkimi cwiczeniami silowymi robie brzuszki. 1 miesiac 2x klata i 2x plecy i 1x <bic,tric,nogi> w tyg.+basen w sobote 2 miesiac 2x <bic,tric,nogi> i 1x klata i 1x plecy w [...]
[...] materii(BMR): BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1828 kcal 2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 90 min x 8 + EPOC(8% z 1828 = 146) = 866 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 123 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1828 kcal + (TEA)123 kcal [...]
[...] easy session- bo easy biegają Kenijczycy po 3:40/km a dla kowalskiego to mordęga i na pewno uzna to za ultrawybieganie :) Ja zaczynałem na początku z poziomu 54 minut na 10km i easy biegałem po ponad 6min/km a znam takich co robili/robią to po 6:30-7min/km i bynajmniej nie jest to kwestia wieku, tylko ogólnej wydolności. Dla takiego [...]
[...] dobry i nie oszukuje,a ktos ma nadmiar pieniedzy to spoko. ja nie potrzebuje. robie maxa malo nie spadne z roweru i wiem, ze nie musze liczyc bo i tak jest stan przedzawalowy i krok do wylewu, a 30sek wolnej jazdy to kwestia umowna bo nizej 170 na bank mi nie spada. po 2 min spada do ok 150 Zmieniony przez - mengele88 w dniu 2009-08-27 13:25:10
[...] 8. wspięcia n palce 2s: 10p-90kg 10p-90kg 9. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s: 10p-35kg 10p-35kg 10. wyciskanie francuskie leżąc 2s: 10p-29kg 10p-29kg po siłce 25 min aero dziś 23 dzień cyklu - dzień z aero 25 min aero micha bez zmian (dziennik nudny ale jest, od czegoś trzeba zacząć) Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2011-08-30 [...]
[...] materii(BMR): BMR = (9.99 X 87 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 1894 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1894 = 132)) = 1838 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 262 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1894 kcal + [...]
ZMODYFIKOWANA DIETA :) 5:50 pobudka 15 min jazdy rowerem do pracy 6:40 ŚNIADANIE PŁATKI OWSIANE(65G)+BIAŁKA JAJA KURZEGO(2SZT) USMAŻONE NA OzO KEFIR 200G POMIDOR SAŁATA PAPRYKA JABŁKO 2 JAJA CAŁE ORZECHY WŁOSKIE 50G B - 46,14 W - 85 T - 50.15 9:30 DRUGI POSIŁEK CHLEB RAZOWY Z POMIDOREM SAŁATĄ PAPRYKĄ SZYNKĄ Z PIERSI Z KURCZAKA JOGURT NATURALNY + [...]
[...] od 4g ww na kg masy ciała czyli ok 360 białko jak Ci mówił Danone ok 2,5 g czyli 225g tłuszcze - ok 0.9.kg czyli 81g ok 2800 kcal - to bedzie OK na poczatek + dużo witamin i minerałów (szczegolnie magnez, potas) bo bedziesz miał braki trening 3-4x w tygodniu trening obwodowy 30 sek na maszynie mały cieżar max tempo pote 30 sek przerwy [...]
[...] że zwiększanie dawek testa nie jest efektywne od pewnej granicy, i korzyści nie są tego warte. 2) Jak długo można rozsądnie ciągnąć cykl na propie solo? Lepiej 8 tyg. i min. 8 przerwy, czy np. 12 i tyle samo przerwy? 3) Co do przyszłości. Dobrze na mnie działa ten prosty cykl. Na 100% będę chciał dalej się bawić w te klocki. Pewnie dłuższy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bądź się wyrzeźbi. Część Wodna: 1.Pływanie na dystansie 50m stylem dowolnym poniżej 45sec. 2.Pływanie pod wodą 25m. 3.Pływanie stylem dowolnym na dystansie 400m poniżej 9min. 4.Utrzymywanie się na wodzie. Z częścią wodną nie powinienem mieć większych problemów ponieważ jestem Ratownikiem WOPR więc z wodą i szybkim pływaniem jestem raczej [...]
WaRiAtOoOo - trening nog dawalem kilka stron wczesniej, ale skopiuje nogi robie co 4-5dni zaczynam od rozciagania i rozgrzewki kilka minut na biezni i 3 lekkie seryjki na maszynie leg extension, potem po 4-5 seri przysiady i maszyna leg press zaczynajac od malych/srednich ciazarow kaczac na jaknajciezszych nigdy nie chdzac ponizej 6-8 powtorzen. [...]
[...] Obecnie jestem na bilansie zerowym, moge o tych kcal odjąć 500 i zacząć redukować czy wyliczać nowe zapotrzebowanie. Ogólnie na masówce robiłem też aeroby po około 20 min tak że wydaje mnie sie że nie ma sensu liczyć od nowa ? Podstawowe dane: 26 lat 175 cm 85 kg staż ponad 2 lata bilans kcal na "zero" obecnie 3200 makrosy białko 30%, [...]
[...] Obecnie jestem na bilansie zerowym, moge o tych kcal odjąć 500 i zacząć redukować czy wyliczać nowe zapotrzebowanie. Ogólnie na masówce robiłem też aeroby po około 20 min tak że wydaje mnie sie że nie ma sensu liczyć od nowa ? Podstawowe dane: 26 lat 175 cm 85 kg staż ponad 2 lata bilans kcal na "zero" obecnie 3200 makrosy białko 30%, [...]
[...] z tego wzoru: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT). Na poczatku utne 300 kcal, wiec bede spozywal 2700 kcal. Zalozylem sobie trening 3 x interwaly (15/45) i 2 x areoby po 45 min na tydzien. Pytanie brzmi czy zalozona ilość kalorii mam spożywac caly tydzien czy tylko w dni treningowe, a w dni nietreningowe jeszcze bardziej okroic dzienne [...]
[...] do 12 godziny trening silowy mam o 5 rano, praca od 7.30 do ktorej mam ochote ale tak ok 18 koncze. ;) bf ok 15-16- chcialbym pobiegac w godzinach wieczornych, tak ok 40 min. 3 razy w tygodniu a moze i mniej.jak organizm to odbierze jak po bieganiu nie dostarcze kcal,,???. tylko dobiero z rana , ?? miesni i tak troche popalilem, wiec [...]
Chwilowy SD min. to 9 dni wiec moze to byc tez jeden tydzien bez silki (zakladajac ze ostatni trening byl w piatek a pierwszy bedzie w poniedzialek) Mam pytanko (przepraszam autora za off topic ale przy okazji sam sie czegos dowie)... zalozmy ze maks na 5-tkach mam 100kg, na 10-tkach 90kg wiec 5% tego ciezaru to powiedzmy ze 5kg wiec gdybym mial [...]
poszukiwanie mentora :-)
